<髖關節功能性訓練>硬舉訓練進程以及所需具備條件。 你知道硬舉比深蹲的風險更低，效果更好嗎?

這講義是為了幫兩位優秀的治療師上課所準備的，特別分享在這裡讓正在進行重量訓練的朋友可以參考從新檢視自己的訓練。

硬舉可以說是相當功能性的重量訓練動作，因為這個動作針對了坐式生活的人們所最缺乏的部分，也就是良好的髖關節功能。如果硬舉可以作的好，可以說您的髖關節(紅圈)已經具備一定的程度，而上下兩個關節(綠圈)也就是膝蓋和腰部的關節就比較不容易受傷。

關於髖關節在日常生活的重要性可以看這篇。
更基礎的髖關節訓練可以看這篇

Deadlift Progression 硬舉進程

Requirement: FMS: ASLR 2s, TSPU 2, Toe Touch

必需條件: 直膝抬腳70度(圖一)，伏地挺身(圖二)能夠自然維持核心

                   (腰椎不前凸)，能夠直立摸腳趾。

圖一

圖二

Patterning:

第一階段: 學習動作控制

Reverse patterning

Left Right difference training:

第二階段: 左右差異性訓練

Band deadlift

彈力繩硬舉

彈力繩如此纏繞

彈力繩硬舉

Suitcase deadlift

手提箱硬舉

Strength Training:

第三階段: 力量訓練

Double Arm Deadlift

雙手硬舉

雙手壺鈴硬舉

雙手槓鈴硬舉

Highest Hip control and Pattern Maintenance

第四階段: 絕佳髖關節控制以及動作模式維持，同時兼顧左右平衡。

Single Leg Deadlift

單腳硬舉

以上是硬舉訓練進程的參考，但也僅止於進程，正確的動作方式與訓練方法還是要另外學習。相對於時下流行的深蹲，硬舉訓練時因為所需要的條件較少風險也較低，但同樣能增加髖關節的功能性，比較適合一般民眾去訓練。正如動作矯正大師Gray Cook所說" Maintain the Squat, Train the Deadlift"。 

力量硬舉示範