髖關節是你的好伙伴：恢復動作失能的五個步驟

        BreakingMuscle網站的翻譯文章又來囉，這次是人體在運動中最重要髖關節。髖關節的「動作失能（movement dysfunction）」在很多運動員或普通人身上常常發生，但除了解除初期受傷時的疼痛後，該如何著手回復它原有的功能呢？如何避免傷害再度發生呢？這篇文章或許有你想要的解答！就來看看這篇「It's All in the Hip: 5 Steps to Fixing Movement Dysfunction（髖關節是你的好伙伴：恢復動作失能的五個步驟）」

正文開始：

       人體對穩定度（stability）的需求如同需要呼吸一樣。我們的身體不僅僅是需要氧氣，還要可以隨意識控制的呼吸、適當的呼吸節奏並吸入足夠的氧氣量，而這樣的供需關係同樣體現在人體對於穩定度的需求上。多年來在建構人體穩定度上，核心肌群（core muscles）一直有充分的理由被強調。之所以被稱為核心肌群的原因在於，這些肌群提供人體四肢一個工作平台來進行各種重要的肢體動作，從美式足球的關鍵一傳到戰勝國簽署條約的親筆簽名都會用到。訓練核心肌群穩定性已經成為主流趨勢。 

                                               

       但故事可沒這麼快結束。核心肌群可以產生並吸收力量，也可將力量傳遞至四肢，或從四肢傳遞回來。這意味著，我們必須將焦點放在穩定四肢與核心肌群的連結上。你的髖關節將是關鍵！ 

        在我最新的文章裡頭，我分享了我在研討會、書籍、指導師們或解決各種受傷問題經驗中獲得的知識。我揭露出從後背痛（back pain）到脛前疼痛（shin splints）------ 髖關節的不穩定（hip instability）常常是問題核心。一般人在髖關節的動作失能問題上，多的令你無法想像！但是除非你是個喜愛否定的人，承認並認知到你的髖關節的動作失能並不是最困難的 ----如何恢復它才是！所以我們把問題簡單化吧。我將把如何恢復你髖關節功能的方法分為五個步驟。 

步驟一：深層組織的柔軟度（Deep Tissue Mobility） 

        我知道，你現在已經迫不急待想知道強化穩定性的方法，但在你要求你的肌肉做好它的工作前，你應該先確認它是否有能力做好自己的工作。滾筒（foam roller）或按摩球（lacrosse ball）已經成為提升柔軟度（mobility）的潮流。但當你加入「大家都做所以你也做」的同時，先瞭解使用這些技巧的價值與目的，你才能知道何時、何地該使用它們，並提升使用效率。 

        當肌肉開始緊繃時，活動度（rang of motion, 簡稱ROM）便開始受到影響。缺乏活動度會造成動作模式（movement pattern）的改變，進而限制與降低人體活動表現的品質與提高受傷風險。緊繃的肌肉是虛弱的，過度伸展或過長的肌肉也是虛弱的。這個錯綜複雜的關係可以稱為「長度—張力關係（length-tension relationship）」。簡單來說，這個理論說明肌肉必須保持中間長度（精確說，保持些微的伸展狀態）才能產生最大的力量。如果肌肉已經因收縮而縮短，那肌肉該如何更收縮來產生力量呢？這個概念可適用在大至整條肌肉，而小至肌纖維上。 

        我們知道有些肌肉在支撐髖關節上有很重要的位置，但我這裡要提到一位我最喜歡的「臀中肌（gluteus medius）」。並不只是因它緊繃的程度惡名昭彰，同樣地它也是在我診療經驗裡最容易失去功能的一位。而且它難以用滾筒這種大範圍的工具來照顧，你應該換成些好用的小範圍工具。因應它有著小面積的表面，推薦你小顆且堅硬的按摩球，可以有效的深入側邊臀部和提供足夠的壓力來放鬆肌纖維。每天花幾分鐘來放鬆兩邊的臀中肌，評估你的臀肌是否慢慢恢復功能。 

步驟二：孤立肌群訓練（Isolated Strengthening） 

        接著，雖然功能性訓練現在健身界大行其道，不過孤立肌群訓練（isolation exercises）依舊有其效用。（別擔心，功能性訓練我們稍後會提到）經過步驟一，你已經將肌肉恢復正常的工作長度，所以現在它們可以創造出強大的收縮了。所以在步驟二上，我們並不是將其功能快速恢復，而是需要一些古早的訓練動作。提示：鎖定目標、恢復力量。 

        在我挑選出單一運動之前，我們必須先把幾件事弄清楚。首先，我已閱讀許多有關如何激發髖關節肌群活動的研究，而許多研究結果其實是有衝突的。撇除各種運動，要有效的專注在某個特別肌群的關鍵因素是提示（cue）與感受（awareness）。換句話說，當一個人嘗試努力去收縮他的臀肌時，他就會更激發他的臀肌。第二，如果一個人臀肌虛弱，那任何針對臀肌的力量訓練都會有幫助，有總比沒有好。最後，採取有總比沒有好的最低限度策略，也適用在遵從訓練師開出的運動訓練菜單上。如果運動員連最低限度的運動都不做，那討論效率也是枉然。所以先保持簡單與易於上手的程 

        髖關節的力量訓練種類是非常廣泛複雜的，不過沒有一個側邊髖關節運動會忽略「側躺髖外展（side-lying abduction）」運動。畢竟，這對臀中肌來說是一個入門的激發肌纖維向心收縮運動。此外，側棒式（side plank）對於幫助雙腳離開地面的髖關節外側肌群，如臀中肌的等長收縮激發是很好的方式。想要更刺激的嗎？你可以維持側棒式的姿勢再加上非負荷重量的腳做髖外展運動。 


步驟三：功能性力量訓練（Functional Stengthening） 

        繼續往下個步驟走吧！現在你的臀中肌有能力開始工作了，所以現在的重點擺在重新訓練並恢復它的功能。在負重訓練時，臀中肌多數時間被激發來維持骨盆在單足站立（unilateral stance）時的穩定性。所以，我建議將訓練的焦點放在單腳或雙腳的負荷訓練。將彈力繃帶（resistance band）繫在腳踝增加阻力並做前後左右的移動，是確認臀中肌是否被激發與訓練的簡單方式。「側向登階（lateral step-ups）」與「單腳羅馬尼亞硬舉（single-lag Romanian deadlifts）」也是很好的臀中肌功能性訓練。 

                                

步驟四：動態穩定性（Dynamic Stability）


       繼續前進吧！現在我們要來確認臀中肌是否可以提供髖關節正確且協調的穩定性。增強式訓練，例如「速度滑冰（speed skaters）」訓練或者「立定跳遠（broad jumps）」與「跳箱（box jumps）」，這些動作需要臀中肌提供更多的穩定性給骨盆，來維持身體在做動時的平衡。這是一個考驗，透過這些簡單並處於身體可控制範圍內的動作，來挑戰你身體功能以建立良好的動作模式（movement pattern），這些都可降低未來受傷的風險。

步驟五：使用技巧（Skill）
      

        有趣的部分來了。如何使用與挑戰你那嶄新的髖關節穩定肌群都隨你高興。你所選擇的運動將會有相應的訓練指南在你的髖關節肌肉上，以確保你的穩定性能符合專項運動的要求。記住，將複雜的技巧拆解至各個小部分對成功運動表現是很重要的。完美的訓練才能成就完美！

        到這五個步驟總算完成了。系統性地處理動作失能的問題就是關鍵。運用這套邏輯，你可以學習應用與真正訓練技巧。（附註：這套系統同樣可以應用在連結軀幹與上肢的肩關節上。）

原文網址：http://goo.gl/NFQfZd

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翻譯by Henry Kuo

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